Co jest lepsze – monohydrat czy jabłczan kreatyny? Trenerka wyjaśnia różnicę
Monohydrat kreatyny może być lepszym wyborem do suplementacji, ponieważ zawiera najwięcej kreatyny w kreatynie (87,9%) i jest najlepiej przebadaną formą tego związku w badaniach klinicznych.
Monohydrat ma kilka przewag nad jabłczanem: zawiera więcej kreatyny w kreatynie – 87,9% w monohydracie kontra 75% w jabłczanie; to najlepiej przebadana klinicznie forma kreatyny i z wykorzystaniem tej formy wykazano korzyści z suplementacji kreatyny; cechuje się lepszą rozpuszczalnością i ceną. Zdarza się jednak, że u niektórych osób monohydrat kreatyny może powodować różne dolegliwości związane z układem pokarmowym takie jak wzdęcia czy bóle brzucha. Wtedy kolejną formą do wypróbowania jest jabłczan.
Monohydrat kontra jabłczan
W temacie wyboru formy kreatyny do suplementacji należy obalić jeden mit, który mówi, że monohydrat kreatyny zalewa. Takie nieprawdziwe stwierdzenie powoduje niepokój u osób, które nie chcą puchnąć czy nabierać wody na brzuchu w trakcie suplementacji.
Monohydrat kreatyny jak i każda forma tego związku „wciąga” wodę do komórek mięśniowych. Mięśnie z nagromadzoną wodą i glikogenem zwiększają objętość i dają efekt „nabicia” mięśni. Zatrzymanie wody nie powoduje efektu „zalania” sylwetki. Kreatyna nie powoduje typowych objawów zatrzymania wody takich jak obrzęk twarzy, kostek czy spuchnięty brzuch. Woda gromadzi się w mięśniach, a nie podskórnie.
Niektóre osoby mogą czuć dyskomfort ze strony układu pokarmowego (np. wzdęcia) podczas stosowania monohydratu kreatyny i może to kojarzyć się z zalewaniem czy puchnięciem. Wtedy zaleca się stosować inną formę kreatyny, np. jabłczan.
Warto także zwrócić uwagę na dokładny skład kreatyny, gdyż może okazać się, że wzdęcia czy bóle powodują zbędne dodatkowe składniki takie jak substancje słodzące czy sztuczne barwniki, często spotykane w wersjach smakowych.
Monohydrat czy jabłczan to odwieczna batalia pomiędzy dwoma obozami. Z punktu widzenia nauki wybór jest jasny – dla zdecydowanej większości osób lepszym wyborem będzie monohydrat kreatyny.
Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego, warto wybrać czysty, mikronizowany monohydrat kreatyny z oferty Aura Herbals. Suplement diety zawiera czysty skład, bez zbędnych dodatków takich jak substancje słodzące, czy sztuczne barwniki i aromaty. Monohydrat kreatyny został zamknięty w małych, poręcznych saszetkach, które zabierzesz ze sobą wszędzie.
-
Źródła
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Alma- da AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/ s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
- KreiderRB,JägerR,PurpuraM,Bioavailability,Efficacy,Safety,andRegulatoryStatusofCreatineandRe- lated Compounds: A Critical Review, MDPI Nutrients February 202214(5):1035, DOI:10.3390/nu14051035
- Sharifian G, Aseminia P, Heidary D, Esformes JI. Impact of creatine supplementation and exercise training in older adults: a systematic review and meta-analysis. Eur Rev Aging Phys Act. 2025 Oct 8;22(1):17. doi: 10.1186/s11556-025-00384-9. PMID: 41062952; PMCID: PMC12506341.