Jaki kolagen wybrać? Poznaj najlepiej przyswajalny kolagen

Co daje kolagen?

Właściwości kolagenu sprawiają, że Twoje ciało… nie rozpada się.

Aby Ci to lepiej zwizualizować: słowo kolagen pochodzi z greckiego kolla, oznaczającego klej. Bo kolagen dosłownie skleja Cię w całość, a dokładnie – skleja komórki, stanowiąc najważniejszy składnik macierzy pozakomórkowej. Jest rusztowaniem dla twoich tkanek i łącząc ze sobą komórki, jest także budulcem kości, ścięgien, chrząstek czy naczyń krwionośnych.

Kolagen nadaje Twojemu organizmowi strukturę, poprawia integralność ściany jelita, dzięki niemu stawy pracują płynnie, a rany na skórze goją się prawidłowo. To od środka, a na zewnątrz? To od kolagenu zależy, czy skóra jest jędrna i elastyczna oraz jak bardzo widoczny jest cellulit.

Kolagen to najobficiej występujące białko w Twoim ciele, stanowi ok. 30% wszystkich białek. Wszystko ładnie-pięknie, dopóki Twój organizm sam go produkuje. Niestety, naturalna synteza kolagenu maleje wraz z wiekiem, a proces ten pogarsza się już po 25. roku życia. Po 40. roku życia każdym rokiem traci się około 1,5% kolagenu. To nie jest choroba, to zaburzona synteza – naturalny proces związany ze starzeniem się organizmu.

Dlatego wiele osób zastanawia się, czy suplementacja kolagenu ma sens i czy może ona zatrzymać proces jego powolnego ubytku w organizmie. I wiele prac naukowców sugeruje, że kolagen-suplement może być pomocny.

Na co pomaga kolagen?

Dotychczasowe badania kliniczne sugerują, że suplementacja hydrolizowanego kolagenu pomaga organizmowi w naturalnej produkcji kolagenu, korzystnie wpływa na poziom nawilżenia, jędrność i elastyczność skóry, wzmacnia płytkę paznokci i może łagodzić niektóre dolegliwości związane z układem ruchu takie jak bóle stawów czy regeneracja uszkodzonej tkanki.

Co więcej, niektóre badania sugerują, że kolagen w formie hydrolizowanej może korzystnie wpływać na funkcjonowanie jelit i mikrobioty jelitowej, a także zwiększać gęstość mineralną kości. Jednak aby odczuć i zobaczyć efekty działania kolagenu, musisz zostać suplowym hackerem i wiedzieć, jaki kolagen może Ci realnie pomóc. Dlatego podzielę się z Tobą wiedzą:

• jaki jest najlepiej przyswajalny kolagen,
• co jest lepsze kolagen rybi czy wołowy,
• jaka forma kolagenu jest najlepsza – kolagen w tabletkach (kapsułkach) czy kolagen do picia,
• czy typy kolagenu mają znaczenie.

Najlepiej przyswajalny kolagen – który wybrać?

Najlepiej przyswajalny kolagen to hydrolizowany kolagen, który przyswaja się nawet w 95% po spożyciu. Hydrolizowany kolagen wykazuje szybsze wchłanianie, gdy jest spożywany w postaci płynnej, gdzie aminokwasy są podzielone na mniejsze części.

Hydrolizowany kolagen oznacza, że cząsteczki kolagenu zostały rozbite na mniejsze cząsteczki (peptydy kolagenu) w procesie zwanym hydrolizą. Małe cząsteczki szybciej wchłaniają się w jelitach, niż cząsteczki kolagenu natywnego (np. gdy jesz produkty bogate w kolagen).

Badanie na myszach przeprowadzone przez Oessera szacuje, że około 90% zhydrolizowanego kolagenu podawanego doustnie jest wchłaniane w ciągu 10 godzin po spożyciu z przewodu pokarmowego, podczas gdy aż 47% jest wchłaniane w ciągu pierwszej godziny po spożyciu. Ogólnie – od 85% do 95% hydrolizowanego kolagenu jest przyswajane.

Kolagen do picia czy w tabletkach?

Kolagen do picia będzie szybciej przyswajany w jelitach, niż kolagen w tabletkach (a dokładnie – kapsułkach). Płynna forma wchłania się szybko, a z kapsułki najpierw musi rozpuścić się otoczka.

Tak naprawdę obie formy dobrze się przyswoją, ale płynna forma wchłonie się trochę szybciej. Kolagen do picia to nie tylko płynny kolagen czy kolagen shot, ale też kolagen w proszku i kolagen w saszetkach, które rozpuszcza się w płynie. Kolagen w kapsułkach kusi wygodą – łykasz i zapominasz. Jednak, aby spożyć optymalną porcję dzienną, która ma szanse zadziałać (czyli wg badań klinicznych to minimum 2500 mg) musisz niekiedy połknąć kilka kapsułek (osobiście mój rekord to 6 kapsułek o wielkości 2,2 cm).

Porcja dzienna 2500 mg przyniesie lepsze i szybsze efekty, niż 250 mg dziennie. Ponadto kolagen do picia może być fajnym dodatkiem do posiłków i codziennym przyjemnym rytuałem. Możesz oczywiście łykać i celebrować łykanie kapsułek – jak Ci wygodnie.

Kolagen rybi czy wołowy?

W badaniach klinicznych zarówno kolagen rybi, jak i kolagen wołowy przynosiły korzystne efekty na skórę czy układ ruchu. Oba będą dobrym wyborem, chociaż warto zaznaczyć, że kolagen rybi może być szybciej i efektywniej przyswajany, ze względu na strukturalne podobieństwo do kolagenu ludzkiego. Niektóre publikacje wskazują, że kolagen rybi jest 1,5 razy skuteczniej wchłaniany w jelitach niż kolagen wołowy czy wieprzowy. Ponadto kolagen rybi (inaczej: kolagen morski, kolagen norweski, marine collagen) jest przyjazny dla środowiska – łatwo ulega biodegradacji, a jego produkcja jest wydajniejsza i mniej kosztowna niż np. kolagenu wołowego.

Czy typ kolagenu ma znaczenie?

Czy jest kolagen w Twoim typie, który będzie bardziej pomocy gdy chcesz zadbać o stawy lub gdy zależy Ci na zmniejszeniu głębokości zmarszczek?

Istnieje 29 typów kolagenu, z których najważniejsze i najliczniejsze to:

• kolagen typu I,
• kolagen typu II,
• kolagen typu III.

Różnią się między sobą m.in. budową, występowaniem w organizmie i funkcjami.

Czy typ kolagenu ma znaczenie w suplementacji? Tłumaczy magister farmacji Zofia Winczewska:

Dotychczasowy stan wiedzy pozwala stwierdzić, że organizm rozkłada białko kolagenowe niezależnie od rodzaju na aminokwasy, ale i peptydy, które „motywują“ fibroblasty w komórkach do produkcji własnego kolagenu w miejscach, gdzie jest taka potrzeba. Na przykład u Ciebie to może być tkanka łączna po urazie czy operacji, a nie zmarszczki na czole. Organizm zna swoje priorytety.

Z uwagi na największe rozpowszechnienie kolagenu I i III w skórze, a typu II w chrząstce są one najczęściej wykorzystywane w suplementach diety. Kluczowe, żeby zwrócić uwagę jakość spożywanego kolagenu, w tym porcję dzienną oraz czy jest w postaci hydrolizowanej.

Dlatego gdy widzisz preparat kolagen na stawy lub kolagen na skórę, włosy i paznokcie, to pamiętaj, że nie znajdują się tam specjalnie wytresowane peptydy, które wiedzą, co i gdzie mają robić (trafią tam, gdzie organizm im wskaże). Zazwyczaj chodzi o dodatkowe składniki aktywne, które fajnie uzupełniają skład – np. dodatek witaminy E na skórę czy chondroityny na stawy.

Najlepszy kolagen, czyli jaki kolagen wybrać?

Najlepszy kolagen powinien cechować się:

• hydrolizowaną formą – jak już wiesz, dzięki temu szybciej i efektywniej przenika barierę jelitową,
• odpowiednią porcją dzienną – badania naukowe sugerują, że efekty przynosi stosowanie od 2,5 do 15 g kolagenu hydrolizowanego,
• markowym surowcem – opis suplementu „zawiera kolagen rybi” to za mało – nie wiesz, skąd pochodzi surowiec i jak wyglądał proces jego produkcji, dlatego wybieraj markowe surowce takie jak Naticol, Verisol, Collagen HM,
• czystym składem – szukaj oznaczeń clean label, które wskazują, że skład jest prosty, bez zbędnych dodatków.

Możesz kupić czysty kolagen (czyli kolagen jako monoskładnik) lub wybrać taki z dodatkowymi składnikami aktywnymi – najczęściej dodaje się witaminę C, kwas hialuronowy i witaminy piękna – witaminę A, biotynę, witaminę E. Dzięki temu możesz wzmocnić działanie kolagenu i odhaczyć w jednym preparacie kilka składników, których potrzebujesz.

Internauci pytają Wujka Google, jaki kolagen będzie najlepszy na ich potrzeby. Jak widzisz, liczy się przede wszystkim forma (by dobrze się przyswajała) i porcja dzienna (by miało się co przyswajać).

Poniżej zebrałam najczęstsze zapytania Internautów o kolagen na konkretną potrzebę.

Jaki kolagen na stawy?

Na stawy dobry będzie hydrolizowany kolagen rybi lub wołowy w porcji dziennej 5–15 g. Pomocnym dodatkiem mogą być składniki aktywne, które wykazują potencjał do wspierania stawów:

• chondroityna,
• glukozamina,
• kadzidłowiec indyjski (boswellia serrata),
• MSM (siarka organiczna),
• kurkuma.

Warto wspomnieć jak kolagen natywny typu II wspiera proces nazywany tolerancją doustną, który hamuje niszczenie chrząstki stawowej przez limfocyty Treg. Kolagen natywny motywuje układ odpornościowy, aby nie niszczył kolagenu w chrząstce stawowej – dzięki temu złagodzony zostaje stan zapalny, co wspiera naprawę i regenerację chrząstki stawowej.

Jaki kolagen na zmarszczki?

Na zmarszczki dobry będzie hydrolizowany kolagen rybi lub wołowy w porcji dziennej 2,5–15 g. Kolageny tego pochodzenia są dobrym źródłem kolagenu typu I i III, które licznie występują w skórze. Pomocnym dodatkiem będą składniki wspierające nawilżenie i wygląd skóry i o działaniu antyoksydacyjnym np.:

• witamina A,
• witamina E,
• witamina C,
• kwas hialuronowy,
• koenzym Q10.

A kolagen w kremie lub serum na zmarszczki? Kosmetyki z kolagenem niestety nie wnikną tak głęboko w skórę, by wpłynąć na redukcję wgłębień i widoczność zmarszczek. Nie uzupełniają niedoboru kolagenu w skórze. Za to doskonale nawilżą i stworzą warstwę okluzyjną.

Jaki kolagen na skórę?

Polecany kolagen na skórę to hydrolizowany kolagen rybi lub wołowy w porcji 2,5-15 g. Badania kliniczne sugerują, że stosowanie kolagenu-suplementu wpływa nie tylko na cerę, ale i np. na widoczność cellulitu.

Kolagen poprawia nawilżenie i elastyczność skóry, więc „pomarańczowa skórka” może być mniej widoczna. Najlepsze efekty osiągniesz robiąc dodatkowo anty-cellulitowe combo:

szczotkowanie na sucho + delikatna dieta redukcyjna + odpowiednie nawodnienie

Twoja skóra lubi też aktywność fizyczną, która poprawia krążenie i może ujędrniać skórę.

Jaki kolagen na włosy?

Nie ma obecnie badań klinicznych, które sprawdzałyby jak hydrolizowany kolagen-suplement wpływa na wypadanie włosów czy ich porost. Wiele kobiet jednak zauważa jednak burzę baby hair po suplementacji. Na to mogą mieć wpływ pozostałe składniki aktywne suplementu (np. biotyna).

W 2023 roku opublikowano wyniki badania sprawdzającego wpływ hydrolizowanego kolagenu rybiego, tauryny, cysteiny, metioniny, żelaza i selenu na wypadanie włosów u 83 osób. Badani zostali podzieleni na przyjmujących suplement lub placebo. Po 12 tygodniach w grupie stosującej suplement 50% badanych zgłosiło zadowalającą poprawę w redukcji wypadania (23% w grupie placebo).

Trudno powiedzieć co i jakim stopniu miało wpływ. Jednak kolagen jak już wiesz, wpływa na skórę, więc i na skalp – a zdrowy skalp to idealne podłoże do wzrostu zdrowych i mocnych włosów. Kolagen dostarcza aminokwasów, a niektóre z nich są istotne dla zdrowia włosów – (np. prolina czy arginina), zwiększa poziom nawilżenia i działa antyoksydacyjnie.

Szukając kolagenu na włosy, kieruj się tymi samymi kryteriami jak przy skórze i zmarszczkach. A jeśli zauważasz nadmierne wypadanie włosów u siebie, koniecznie zbadaj się – to może być objaw niedoborów żywieniowych lub choroby.

Jaki kolagen na cellulit?

Hydrolizowany kolagen rybi lub wołowy zwiększa jędrność skóry i poziom jej nawilżenia, a także poprawia jej gęstość – efektem tego może być zmniejszenie widoczności cellulitu. Postaw na hydrolizowany kolagen typu I i III w porcji min. 2,5 g.

W badaniu klinicznym z 2015 roku przyjmowanie 2,5 g hydrolizowanego kolagenu dziennie przez 6 miesięcy skutkowało zmniejszeniem widoczności cellulitu, poprawą gęstości skóry i zmniejszeniu jej falistości. Cellulit powstaje, gdy tkanka tłuszczowa ulega przemieszczeniu pod skórą i tworzy guzki, fale, zagłębienia. Jest to spowodowane zmniejszeniem elastyczności skóry, nadwagą, nagromadzeniem wody czy zaburzeniami krążenia krwi i limfy. Idealnie jeśli połączysz suplementację hydrolizowanym kolagenem z aktywnością fizyczną, redukcją tkanki tłuszczowej i dbaniem o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Jaki kolagen na trądzik?

Stosowanie hydrolizowanego kolagenu rybiego lub wołowego wpływa na zwiększenie poziomu nawilżenia, elastyczności i jędrności skóry, co jest pomocne w pielęgnacji „od wewnątrz“. Kolagen może także wspierać regenerację skóry i pobudzać jego produkcję, jednak nie leczy trądziku.

Trądzik leczy się z pomocą lekarzy (dermatolog, endokrynolog) i odpowiednio dobraną do cery pielęgnacją. Kolagen to pomocny dodatek, ale ułamek tego, co musisz zrobić, aby wyleczyć trądzik. Jeśli chcesz odżywić skórę od środka, a masz trądzik, musisz wiedzieć, że suplementy kolagenowe są bezpieczne i zazwyczaj dobrze tolerowane. Jednak ze względu na niekiedy mnogość składników aktywnych (np. witaminy) czy składników dodatkowych (np. zbędne konserwanty) w suplementach kolagenowych, skonsultuj się ze specjalistą, czy preparat nie rozdrażni skóry i nie będzie się kłócił z konwencjonalnym leczeniem.

Jaki kolagen na blizny?

Hydrolizowany kolagen rybi lub wołowy w porcji 2,5-15 g dziennie może być pomocny na świeże blizny, ponieważ wesprze on regenerację uszkodzonej tkanki. Gdy Twoja skóra ulega uszkodzeniu, organizm wydziela kolagen do tego obszaru, tworząc nową strukturę, którą zostanie zastąpiona zraniona tkanka.

Odpowiednia ilość kolagenu i elastyny w skórze powoduje, że jest ona napięta, nawilżona i lepiej się goi. Jeśli masz „pełnoletnie“ blizny, kolagen-suplement nie sprawi, że znikną, ale gdy to blizna „świeżak“, suplementacja może wesprzeć regenerację.

Postaw na hydrolizowany kolagen typu I i III – te dwa typy kolagenu najobficiej występują w skórze. Ponadto na świeżaka pomogą Ci kosmetyki na bazie silikonu, propolisu, alantoiny i naturalnych wyciągów – działaj kompleksowo na bliznę.

Jaki kolagen na rozstępy?

Na świeże rozstępy pomocny może być hydrolizowany kolagen typu I i III w porcji 2,5–15 g dziennie. Kolagen odpowiada za właściwości strukturalne i mechaniczne skóry właściwej, a także wpływa na wygląd, kondycję skóry i jej zdolność do regeneracji, co jest ważne gdy zauważysz u siebie rozstępy.

Ważne: picie kolagenu nie zredukuje rozstępów, zwłaszcza tych „starych“ (czyli jasnych). Na wczesnym etapie rozstępy są różowe, czerwone, fioletowe, bo są objęte stanem zapalnym. Jeśli zadziałasz szybko – możesz je zredukować, a najlepsze efekty osiągniesz, działając kompleksowo. Sprawdzi się dobry kolagen + szczotkowanie na sucho + intensywne nawilżanie skóry.

Jaki kolagen na kręgosłup?

Jeśli zmagasz się z problemami z kręgosłupem, przede wszystkim musisz zadbać o zdrowie wspólnie z lekarzem i fizjoterapeutą. W przypadku dolegliwości związanych z kręgosłupem stosuje się precyzyjne, miejscowe iniekcje. Hydrolizowany kolagen w formie suplementu może przynieść pewne korzyści dla kości, np. w jednym badaniu wykazano, że suplementacja zwiększyła gęstość kości u kobiet z menopauzą. Jednak nie można traktować kolagenu jako leku na bóle czy dysfunkcje kręgosłupa.

Suplementuj świadomie

Pamiętaj, że kolagen nie jest lekiem. Nawet gdy wskażemy Ci najlepiej przyswajalny, najczystszy kolagen w solidnej porcji dziennej, on nie naciągnie magicznie skóry jak plandeki od żuka i nie wyleczy zaawansowanego zwyrodnienia stawów. Potraktuj go jako wsparcie, niezależnie od potrzeby – ale przede wszystkim dbaj o zdrowie z pomocą ekspertów i zdrowych nawyków.

To ważne, bo niekiedy oczekiwania wobec białka młodości są wysokie, a gdy nie ma natychmiastowych efektów lub w ogóle ich nie widzisz, denerwujesz się. Realnie – „mierz suplement na potrzeby“.

Moja redakcyjna koleżanka Dominika Leśnikowska napisała fajny artykuł, z którego dowiesz się, jak… zmarnować suplementację na własne życzenie – przeczytaj Co niszczy kolagen w organizmie? i… nie sabotuj się. Być może z artykułu dowiesz się, dlaczego Twoja suplementacja nie przynosiła korzyści.