Jakie suplementy na keto warto stosować? Dietetyk wskazuje te najważniejsze

Jakie suplementy na diecie ketogenicznej warto stosować?

Dieta ketogeniczna to specyficzny sposób odżywiania, gdzie kluczowa jest niska podaż węglowodanów i wysoki udział tłuszczów. Ze względu na ograniczenie pewnych grup produktów spożywczych na diecie ketogenicznej, może być trudno dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Taka dieta wpływa również na gospodarkę elektrolitową i sposób przyswajania niektórych składników odżywczych. Dlatego odpowiednio dobrana suplementacja może pomóc uniknąć niedoborów, złagodzić typowe skutki adaptacji organizmu do keto i wesprzeć zdrowie na dłuższą metę. Poniżej opisuję, jakie suplementy na keto warto rozważyć.

Witaminy

• Witamina D: pełni funkcję hormonu steroidowego, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, wpływa na układ odpornościowy oraz na ekspresję licznych genów związanych z przemianami metabolicznymi. Metaanalizy badań klinicznych sugerują, że suplementacja witaminy D może poprawiać parametry metaboliczne w tym wrażliwość na insulinę oraz stany zapalne. Na diecie ketogenicznej (i nie tylko) suplementacja witaminy D jest rekomendowana i bezpieczna cały rok. Najczęściej stosowane dawki dla osób dorosłych mieszczą się w zakresie 2000-4000 IU.
• Witamina C: jej podaż może być niewystarczająca na diecie ketogenicznej ze względu na ograniczenie spożycia węglowodanów, a tym samym często warzyw czy owoców. Witamina C ma znaczenie dla funkcji układu odpornościowego, syntezy kolagenu czy kontroli stresu oksydacyjnego i walki z wolnymi rodnikami. Produkty bogate w witaminę C to papryka, truskawki, natka pietruszki czy kiwi i przy dobrze ułożonej diecie keto nie ma problemu z odpowiednim jej poziomem, a tym samym potrzeby stałej suplementacji.
• Witamina B12: dieta keto zwykle dostarcza spore ilości witaminy B12 z produktów zwierzęcych, jednak jej status może być zaburzony u osób z zaburzeniami i chorobami układu pokarmowego, jak również u osób z bardzo niską podażą kcal, czy stosujących model diety keto wegetariańskiej i/lub ograniczającej produkty zwierzęce. Niedobór B12 wiąże się z zaburzenia neurologicznymi czy anemią megaloblastyczną (wynikająca z niedoboru witamin z grupy B). Warto rozważyć badanie i kontrolę poziomu witaminy B12 z krwi i w razie potrzeby uzupełnić jej niedobór np. w całym B kompleksie.
• Pozostałe witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, B9): foliany (kwas foliowy) mogą być niedoborowe przy ograniczeniu spożycia warzyw szczególnie tych zielonolistnych, strączków czy produktów pełnoziarnistych. Z kolei witamina B6 uczestniczy w metabolizmie aminokwasów, a jej zapotrzebowanie może wzrastać przy zwiększonej podaży białka. Badania wskazują, że niedobory witamin z grupy B mogą wpływać na zmęczenie, obniżenie funkcji poznawczych, czyli sprawną pracę mózgu.

Składniki mineralne

• Sód: dobrze opisanym efektem pierwszej fazy keto jest zwiększone wydalanie sodu z moczem, a to skutkuje obniżeniem objętości osocza i może prowadzić do przejściowego odwodnienia oraz skutków ubocznych nazywanych jako keto-grypa (ang. keto flu). Towarzyszyć temu mogą zawroty, ból głowy i\lub całego ciała, zmęczenie czy obniżona zdolność do wysiłku. Badania wskazują, że zwiększona podaż sodu w pierwszych tygodniach keto może istotnie złagodzić te objawy i zapewnić poprawę samopoczucia. W badaniach klinicznych sugerowane są dawki nawet 7-12g soli, co istotnie przewyższa rekomendacje dla ogółu populacji na poziomie 5 g. Ilość soli w diecie jest ściśle uwarunkowana masą ciała, aktywnością, warunkami środowiskowymi czy istniejącymi chorobami jak nadciśnienie.
• Potas: odgrywa kluczową rolę wraz z sodem w pracy mięśni szkieletowych, skurczów serca czy całego układu sercowo-naczyniowego. Z tego powodu potas jako jeden z kluczowych elektrolitów powinien być monitorowany na diecie keto i w razie potrzeby uzupełniany w suplementach elektrolitowych. Warto nadmienić, że nadmierna suplementacja potasu (bez sodu) może prowadzić do zaburzeń gospodarki elektrolitowej, dlatego pojedyncze suplementy w dużych dawkach powinny być stosowane ostrożnie. Warto zadbać o źródła potasu ze zdrowego odżywiania jak: awokado, łosoś, migdały, pistacje czy też zielone warzywa liściaste. To jednocześnie źródło cynku, selenu czy witaminy E.
• Magnez: uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w przewodnictwie nerwowym, produkcji ATP (energii) czy skurczów mięśni. Dieta keto może sprzyjać nadmiernej utracie magnezu szczególnie w fazie adaptacji, co pośrednio może prowadzić do zaburzeń snu czy uczucia niepokoju. Niedobór magnezu jest też powiązany z pogorszeniem wrażliwości na insulinę. Najczęściej badane dawki magnezu mieszczą się w zakresie 200-400 mg jonów dziennie. Suplementacja w tym zakresie wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie neuromięśniowe i wykazuje duży profil bezpieczeństwa. Większe dawki >600 mg, np. w postaci cytrynianu magnezu mogą doprowadzać do przejściowych biegunek.
• Wapń: jest kluczowym składnikiem dla mineralizacji kości, pracy mięśni i układu nerwowego. W przypadku za małej podaży wapnia, suplementacja zwykle mieści się w przedziale 500-1000 mg dziennie z uwzględnieniem bilansu wapnia z diety. Badania sugerują, że nadmierna suplementacja wapnia bez odpowiednio statusu witaminy D może negatywnie wpływać na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Świetnym źródłem wapnia na keto są produkty nabiałowe (kefir, jogurt, parmezan), jak również wysoko zmineralizowana woda. Nabiał to też dobrze przyswajalne źródła białka, które wspiera utrzymanie masy mięśniowej.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Dieta ketogeniczna to model diety wysokotłuszczowej i to właśnie tłuszcze stają się głównym źródłem energii. Jednak jakość produktów bogatych w tłuszcze, po jakie sięgają pacjenci ma ogromne znaczenie na utrzymania optymalnego stanu zdrowia i efektów dla zdrowia całego organizmu. Nadmierna podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, bez odpowiedniego udziału kwasów omega-3, może prowadzić do niekorzystnych zmian w profilu lipidowym i zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawału czy udaru.

Randomizowane badania kliniczne spójnie wykazują, że suplementacja kwasów omega-3 skutecznie obniża stężenie trójglicerydów nawet do 30% w okresie 12 tygodni. Stosowanie dobrej jakości kwasów omega-3 obniża stany zapalne i pośrednio zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Skuteczne dawki kwasów omega-3 (licząc zawartość EPA i DHA) mieszczą się w przedziale 1-4 g dziennie. Najczęściej stosowane są 2 g EPA i DHA dziennie, wykazując działanie przeciwzapalne przy wysokim profilu bezpieczeństwa. Ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe. Suplementacja olejów roślinnych z omega-6 i omega-9 nie jest zwykle potrzebna i nie ma silnych wniosków z badań, które sugerowałyby, że występuje ich niedobór na diecie keto.

Olej MCT

Olej MCT, czyli trójglicerydy o średniej długości łańcucha są unikalną frakcją tłuszczów, które są szybko transportowane do wątroby i przekształcane w ciała ketonowe. Dodatkowo dość dużym atrybutem oleju MCT na diecie ketogenicznej jest fakt, że w przeciwieństwie do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych nie wymagają one obecności żółci w procesie trawienia, co będzie korzystne dla osób z problemami trawiennymi.

Badania potwierdzają, że suplementacja MCT związana z dietą ketogeniczną może przyspieszyć wejście w stan ketozy, zwiększać stężenie ciał ketonowych we krwi oraz zwiększać subiektywne odczucie energii (opisywane przez pacjentów nierzadko jako natychmiastowy zastrzyk energii), szczególnie na początku diety keto.

Warto suplementować olej MCT na diecie ketogenicznej w dawkach 10-30 ml dziennie. Należy go wprowadzać stopniowo z uwagi na osobniczą tolerancję dla osiągnięcia optymalnego stanu zdrowia. Najczęstszymi skutkami ubocznymi w stosowaniu MCT na diecie keto są dolegliwości żołądkowo-jelitowe, które można ograniczyć poprzez gradację dawki od 2-5 ml dziennie czy sposobu podania oleju np. zmiksowany w koktajlu czy kawie.

Ketony egzogenne (ciała ketonowe)

Ketony egzogenne to np. beta-hydroksymaślan (BHP) w postaci estrów lub soli, które szybko podnoszą stężenie BHP we krwi, co może być pomocne w fazie adaptacji metabolicznej, na początku keto. Ketony egzogenne badane są też pod kątem ich potencjalnego działania terapeutycznego, szczególnie w kontekście różnych chorób metabolicznych, neurologicznych czy sercowo-naczyniowych. Wciąż potrzeba dalszych badań u pacjentów reagujących na ketozę egzogenną.

Co warto wiedzieć, to że ketony egzogenne mogą czasami spowolnić proces odchudzania, ponieważ blokują proces spalania tkanki tłuszczowej. Przyjmowanie ketonów podnosi ich poziom we krwi, co sygnalizuje organizmowi, że ma dostęp do alternatywnego źródła energii. W rezultacie, zapotrzebowanie na energię z rozkładu własnej tkanki tłuszczowej (lipolizy) może się chwilowo zmniejszyć.

Keto elektrolity bez cukru

Adaptacja metaboliczna do keto, a tym samym spadek insuliny i nasilenie diurezy może doprowadzać do zaburzeń elektrolitów. Warianty elektrolitów bez cukru są preferowane na keto, ponieważ nie mają wpływu na glikemię, a tym samym stan ketozy. Dodatkowo zapewniają odpowiedni stosunek sodu, potasu magnezu czy chlorków zapobiegając odczuciom opisywanym jako keto grypa. Elektrolity pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej organizmu, co zapobiega skurczom mięśni. Suplementy na keto z elektrolitami mogą być szczególnie pomocne u osób aktywnych.

Probiotyki, enzymy trawienne, błonnik pokarmowy

• Probiotyki mogą modulować mikroflorę (mikrobiotę) jelit i oddziaływać na oś jelito-mózg, co jest szczególnie ważne również w badaniach keto w chorobach neurologicznych. Probiotyki (odpowiednie szczepy) mogą pomagać w trawieniu, zmniejszając ryzyko zaparć czy biegunki.
• Enzymy trawienne mogą być pomocne szczególnie u osób z zaburzeniami prawidłowego trawienia tłuszczów czy białek (np. dyspepsja), natomiast dowody naukowe w rutynowym im stosowaniu u osób na keto są ograniczone.
• Błonnik i prebiotyki mają niepodważalną literaturę we wspieraniu układu pokarmowego i produkcji SCFA, które są niezbędne dla zdrowia jelit i całego organizmu. Najpierw warto uzupełniać dietę w warzywa, niskowęglowodanowe owoce i w razie potrzeby rozważyć dodanie frakcji błonnika jak np. babka jajowata czy babka płesznik.

Jak działają suplementy keto?

Główną funkcją i mechanizmem uzasadniającym suplementację przy stosowaniu diety ketogennej jest zwiększona utrata elektrolitów wynikająca z obniżenia stężenia insuliny w przypadku ograniczenia spożycia węglowodanów, a tym samym nasilenia diurezy szczególnie w początkowej fazie adaptacji i “wejścia” w ketozę.

Proces ten może prowadzić do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, które bez odpowiedniej korekty w diecie czy też suplementach diety, mogą skutkować obniżeniem samopoczucia, uczuciem zmęczenia, spadkiem wydolności fizycznej oraz zaburzeń prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Suplementacja na diecie keto pełni w takim momencie kluczową rolę wspierającą utrzymanie równowagi elektrolitowej, umożliwiającą utrzymanie homeostazy metabolicznej, zmniejszają ryzyko nieprzyjemnych objawów zarówno krótko, jak i długoterminowych, szczególnie w przypadku diety ketogenicznej stosowanej u osób aktywnych fizycznie.

Warto wybierać produkty wysokiej jakości, keto-friendly, pozbawione cukru i zbędnych wypełniaczy. Zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem klinicznym przed rozpoczęciem odpowiedniej suplementacji na diecie ketogenicznej.

Dieta ketogeniczna – na czym polega?

To model żywienia o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanym spożyciu białka i wysokim udziale tłuszczów, który prowadzi do stanu ketozy żywieniowej i produkcji ciał ketonowych, które przejmują główną rolę energetyczną w organizmie (zamiast glukozy).

Najczęściej restrykcja węglowodanów sięga w początkowej fazie 20-50 g na dobę, z możliwością zwiększania tej puli w zależności od aktywności czy stanu klinicznego pacjenta. Należy bezwzględnie podkreślić, że oprócz eliminacji węglowodanów, jakość tłuszczów, odpowiednia podaż białka, błonnika, witamin i składników mineralnych ma znaczenie dla bezpieczeństwa i wpływu na zdrowie.

Dieta keto tworzona była z myślą o pacjentach z padaczką lekooporną, natomiast dzisiaj rozważa się ją także u osób z całym spektrum zaburzeń metabolicznych w tym: otyłością, nadwagą, insulinoopornością, cukrzycą typu 2 czy u kobiet z PCOS i osób z zaburzeniami neurologicznymi. Zastosowanie diety keto powinno być oceniane indywidualnie.

Dieta ketogeniczna – opinia dietetyka

Dieta ketogeniczna jest coraz częściej analizowana w badaniach w kontekście otyłości, nadwagi, chorób metabolicznych czy insulinooporności. Kluczową rolę odgrywa edukacja żywieniowa pacjentów, aby potrafili tak dobierać produkty spożywcze, aby osiągać przeciwzapalny, śródziemnomorski charakter posiłków, a jednocześnie dostarczać niezbędne składniki odżywcze.

Dieta ketogenna, to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, która długoterminowo może być ciężka do utrzymania biorąc pod uwagę aspekt społeczny, rodzinny czy psychiczny. W mojej praktyce w wielu przypadkach rewelacyjnie sprawdza się wtedy forma diety Low Carb, również o obniżonej zawartości węglowodanów, jednak pozwalająca na więcej możliwości, przy jednoczesnych spektakularnych efektach dla zdrowia.