Co powoduje niedobór witaminy D?
Niedobór witaminy D powoduje głównie niewystarczająca ekspozycja na słońce, dieta uboga w źródła witaminy D, problemy z wchłanianiem, otyłość, przyjmowanie niektórych leków i sędziwy wiek, kiedy synteza skórna jest gorsza.
Niedobór witaminy D w populacji polskiej wynika z nieefektywnej syntezy skórnej, wynikającej z niekorzystnego położenia geograficznego. jest to dużym problemem zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy słońca jest mniej. Natomiast wiosną i latem pojawia się inny problem – np. praca w pomieszczeniach, zakrywanie ciała czy regularne używanie kremów z filtrem. Ponadto do niskiego poziomu witaminy D przyczyniają się także problemy z wchłanianiem (choroby jelit, wątroby, nerek, celiakia), otyłość (tkanka tłuszczowa wiąże witaminę D), przyjmowanie niektórych leków (przeciwpadaczkowe, sterydy) i wiek powyżej 65 lat, kiedy synteza skórna jest gorsza. Mimo iż niektóre produkty zawierają spore ilości witaminy D, np. tłuste ryby, to jemy ich za mało, aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki.
Niedobór witaminy D – przyczyny
W poniższej tabeli znajduje się przegląd przyczyn niedoboru witaminy D wraz z komentarzem.
Jak zadbać o prawidłowy poziom witaminy D w organizmie?
Aby zadbać o prawidłowy poziom witaminy D, warto codziennie wystawiać się na ekspozycję na słońce, a uzupełnieniem diety jest spożywanie tłustych ryb (łosoś, makrela, śledź), żółtek i wątróbki.
Z uwagi na niekorzystne położenie geograficzne w Polsce suplementacja witaminy D jest zalecana przez cały rok, ponieważ dieta i słońce często nie wystarczają do osiągnięcia i utrzymania optymalnego poziomu tej witaminy w organizmie. Warto również mieć na uwadze ochronę skóry przed szkodliwym promieniowaniem UV.
Stosowanie kremów z filtrem SPF może ograniczyć syntezę skórną, ponieważ zatrzymuje większość promieniowania UVB, jednak w praktyce rzadko nakładamy krem tak równomiernie i regularnie co 2 godziny, by całkowicie zahamować ten proces.
Zadbaj o poziom witaminy D:
- Wystawiaj się na słońce między godziną 10.00 a 15.00 – wtedy promieniowanie UVB ma odpowiednią moc. Odsłoń co najmniej 18% powierzchni ciała (twarz, uda, przedramiona) i przebywaj na słońcu 30-45 minut.
- Spożywaj tłuste ryby dwa razy w tygodniu, nie tylko ze względu na witaminę D, ale i ważne dla zdrowia kwasy omega-3.
- Wybieraj produkty wzbogacane witaminą D (napoje roślinne, soki, płatki zbożowe, jogurty).
- Suplementuj 2000 IU witaminy D, a najlepiej dobierz dawkę z lekarzem/dietetykiem na podstawie wyników badań krwi.
- Przyjmuj witaminę D w obecności tłuszczów (tłuszczowy nośnik w suplementach diety lub połącz z kwasami omega-3; zdrowe tłuszcze do posiłku).
-
Czy opalanie przez szybę wpływa na produkcję witaminy D w skórze?
Tak, wpływa. Szkło blokuje promieniowanie UVB, a witamina D powstaje tylko przy bezpośrednim kontakcie skóry ze słońcem. Warto także wiedzieć, że ekspozycja na słońce przez szybę może zaszkodzić skórze w dłuższej perspektywie, ponieważ szyby okienne nie blokują w pełni (lub w ogóle) promieniowania UVA, które jest dla nas szkodliwe.
-
Czy solarium to dobre źródło witaminy D?
Nie. Lampy w solarium emitują UVB, ale nie jest to ani bezpieczna, ani zalecana metoda na syntezę witaminy D, ponieważ lampy te emitują również szkodliwe promieniowanie UVA, które zwiększa ryzyko raka skóry i może niszczyć witaminę D. Potencjalne korzyści zdrowotne z korzystania z solarium są niewspółmierne do ryzyka.
-
Czy kremy z filtrem blokują syntezę witaminy D?
Nie, kremy z filtrem nie blokują syntezy witaminy D całkowicie. Stosowanie kosmetyków z filtrem może ograniczać działanie promieni słonecznych i syntezę witaminy D, ale nigdy nie blokuje tego w 100%. Co więcej, im dłuższy czas od aplikacji kremu, tym „blokada” maleje – dlatego warto pamiętać o ponownej aplikacji.
-
Źródła
- Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr 74, 1498–1513 (2020). https://doi.org/10.1038/s41430-020-0558-y
- Bendotti G, Biamonte E, Leporati P, Goglia U, Ruggeri RM, Gallo M. Vitamin D Supplementation: Practical Advice in Different Clinical Settings. Nutrients. 2025 Feb 24;17(5):783. doi: 10.3390/nu17050783. PMID: 40077652; PMCID: PMC11901608.
- Ogorek AN, Samara VA. New Clinical Practice Guidelines for Vitamin D Supplementation and Testing. Clin Chem. 2025 Apr 3;71(4):526-528. doi: 10.1093/clinchem/hvae213. PMID: 40178549.