Czy monohydrat kreatyny zatrzymuje wodę?

Czy monohydrat kreatyny zatrzymuje wodę?

Tak, monohydrat kreatyny zatrzymuje wodę, ponieważ jest substancją osmotycznie czynną. Kreatyna wciąga wodę do komórek mięśniowych. Mięśnie z nagromadzoną wodą i glikogenem zwiększają swoją objętość i dają pożądany efekt „nabicia” mięśni. Zatrzymanie wody nie powoduje efektu „zalania” sylwetki.

Kreatyna nie powoduje typowych objawów zatrzymania wody takich jak obrzęk twarzy, kostek czy spuchnięty brzuch. Nawodnienie tkanek przez kreatynę to stworzenie korzystnego, anabolicznego środowiska dla mięśni. W pierwszym tygodniu przyjmowania doustnej kreatyny niektóre osoby przybierają na wadze od 2 do 4,5 kg, głównie z powodu zatrzymywania wody w mięśniach. Efekty są jednak imponujące!

Niektóre osoby jednak mogą czuć dyskomfort ze strony układu pokarmowego (np. wzdęcia) podczas stosowania monohydratu kreatyny i może to kojarzyć się z zalewaniem. Wtedy zaleca się stosować inną formę kreatyny, np. jabłczan. Co ważne – od samej kreatyny nie rosną mięśnie (niestety!). Do tego potrzebny jest regularny, odpowiednio ciężki trening. Po kilku tygodniach stosowania kreatyny i treningu siłowego efekty są naprawdę fajne – sylwetka jest nabita, a mięśnie lepiej zarysowane.

Czy kreatyna zalewa?

Każda forma kreatyny (jabłczan kreatyny czy monohydrat kreatyny) wpływa w jakiś sposób na wzrost masy ciała. To pożądany efekt! Ale nie ma nic wspólnego z tzw. zalewaniem, czyli wizualnym pogorszeniem sylwetki związanym z zatrzymaniem wody i puchnięciem.

Co warto wspomnieć – utarło się, że monohydrat kreatyny zalewa najbardziej. Skąd się to wzięło? Monohydrat kreatyny zawiera najwięcej „kreatyny w kreatynie”, więcej niż np. w jabłczanie. Dlatego też stosując wspomniany jabłczan, możemy zaobserwować mniejszy przyrost masy ciała i nawodnienie mięśni przy stosowaniu takiej samej ilości monohydratu kreatyny. Jednak, jeśli zależy Ci na najlepszej kreatynie, postaw na monohydrat.

Pamiętaj: lepsze nawodnienie = lepsze nabicie mięśni!

Dlaczego masa ciała wzrasta po monohydracie kreatyny?

Przy stosowaniu monohydratu kreatyny masa ciała może wzrosnąć, ponieważ:

• kreatyna wciąga wodę do komórek mięśniowych,
• trenujesz siłowo i zwiększa się masa mięśniowa,
• rosną Ci mięśnie, więc rośnie objętość wody wokół komórek mięśniowych,
• jesteś na masie i przybyło Ci tkanki tłuszczowej.

Zwróć też uwagę na swoją dietę – dużo sodu i wysoko przetworzona żywność mogą zatrzymywać wodę w organizmie. Pamiętaj również o regeneracji – wzrost masy ciała po ciężkim treningu też jest naturalnym zjawiskiem i ustępuje.

Czy przy monohydracie zawsze masa ciała wzrasta?

Nie, nie zawsze – wiele badań dotyczących treningu wysiłkowego (np. 5-10 tygodni) obejmujących suplementację kreatyną nie wykazało wzrostu całkowitej ilości wody w organizmie:

• Andre et al., 2016: mężczyźni trenujący siłowo, którzy otrzymywali kreatynę w dawce 0,3 g/kg beztłuszczowej masy ciała/dzień przez 7 dni, a następnie 4 tygodnie w dawce 0,075 g/kg beztłuszczowej masy ciała/dzień przez 28 dni, nie doświadczyli znaczącej zmiany we wzroście poziomu wody w organizmie (TBW), pozakomórkowej wody w organizmie (ECW) i wody wewnątrzkomórkowej (ICW).
• Jagim et al., 2012: mężczyźni trenujący siłowo, którzy spożywali kreatynę (20 g/dzień przez siedem dni, a następnie 5 g/dzień przez 21 dni) nie mieli znaczącego wzrostu ICW, ECW lub TBW.
• Rawson et al., 2011: mężczyźni i kobiety spożywający kreatynę (0,03 g/kg/dzień przez sześć tygodni) nie doświadczyli znaczącego wzrostu TBW.
• Spillane et al., 2009: 6-tygodniowa suplementacja kreatyną u nietrenujących wytrzymałościowo mężczyzn w dawce 0,3 g/kg beztłuszczowej masy ciała przez 5 dni, a następnie 0,075 g/kg beztłuszczowej masy ciała przez 42 dni nie spowodowała znaczących zmian w TBW.

Czy masa ciała normuje się po stosowaniu monohydratu kreatyny?

Tak, u niektórych osób masa ciała może się zmniejszyć po jakimś czasie stosowania monohydratu kreatyny, a niektórych zostanie bez zmian. Jeśli natomiast przestaniesz stosować kreatynę, po 4–8 tygodniach Twoja masa ciała powinna zmaleć. Czy to wpływa na wygląd sylwetki? Zazwyczaj minimalnie – chociaż wiadomo, że mając fajną sylwetkę, dana osoba zobaczy i odczuje to bardziej – tak już mamy, prawda?

Monohydrat kreatyny a masa ciała - kilka tipów

Wiem, jak to jest, gdy ciężko pracujesz nad sylwetką, rzeźbisz, wiem, ile kosztowała Cię redukcja i jak bardzo chcesz, aby każdy kawałek wypracowanego mięcha był widoczny. Nie dziwi mnie więc mnóstwo pytań o kreatynę, zalewanie, zmiany w masie ciała. Z doświadczenia – u mnie monohydrat kreatyny spowodował wzrost masy ciała, ale patrząc na efekty – kompletnie się tym nie martwiłam. Masa ciała to tylko cyfra, informacja, dane – liczą się także obwody czy wizualne zmiany.

Jeśli martwisz się, jak wpłynie na Ciebie monohydrat, potraktuj to jako eksperyment – spróbuj, poobserwuj się kilka tygodni, a jak nie będziesz zadowolony i to, co zauważysz, nie będzie dla Ciebie akceptowalne (np. wzdęcia czy wyższa cyfra na wadze Cię stresuje), przestań ją brać. Masa ciała unormuje się w 4–6 tygodni. Spróbuj nie wchodzić na wagę podczas stosowania kreatyny, postaw na lustro i obwody ciała. Zwróć uwagę, czy inne czynniki nie wpływają na Twoją masę ciała – stres, wysoka podaż sodu, mało regeneracji, nieodpowiednie nawodnienie, stosowane leki.