Wpływ witaminy D na organizm – jaka jest jej rola i dlaczego warto ją suplementować?

Rola witaminy D w organizmie i jej znaczenie

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie jest klasyczną witaminą – działa jak prohormon steroidowy. Poniżej opisuję, w jaki sposób witamina D wspiera różne procesy w organizmie i jego funkcjonowanie.

Bierze udział w procesie podziału komórek

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wzrostu, różnicowania (dojrzewania i przyjmowania specjalistycznych funkcji w organizmie) oraz namnażania komórek. Aktywna forma witaminy D działa jak “instruktor” dla naszych komórek. Dzięki specjalnym receptorom (VDR), które znajdują się niemal w całym organizmie, witamina D wpływa na to, jak rosną komórki, jak szybko regenerują się tkanki oraz jak sprawnie nasz układ odpornościowy walczy z zagrożeniami.

Witamina D wspomaga i koordynuje procesy, które zapobiegają zbyt szybkim podziałom komórkowym, co ma istotne znaczenie w profilaktyce nowotworowej. Przeprowadzone badania wykazały, że witamina D3 może hamować wzrost komórek nowotworowych i zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, piersi, płuc, nerek i tarczycy.

Aktywna postać witaminy D3 może działać przeciwproliferacyjnie w komórkach nowotworowych przez zahamowanie cyklu komórkowego, nasilanie apoptozy (programowanej śmierci komórki) i wzmacnianie autofagii (pochłaniania przez komórkę uszkodzonych lub obumarłych składników).

Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową i wspiera zdrowie układu kostnego

Witamina D odgrywa ważną rolę w mineralizacji tkanki kostnej i utrzymaniu zdrowych kości. Bez odpowiedniej dawki witaminy D nie ma mowy o prawidłowej mineralizacji kości, które mogą stać się słabe, kruche i łamliwe, co prowadzi do rozwoju krzywicy u dzieci oraz osteomalacji i osteoporozy u dorosłych.

Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w jelicie cienkim oraz nasila reabsorpcję wapnia w kanalikach nerkowych, dzięki czemu utrzymuje równowagę wapniowo-fosforanową, która przyczynia się do prawidłowego wzrostu i funkcji układu kostnego. Witamina D ma istotny wpływ na rozwój kości i stopień ich przebudowy przez komórki kościotwórcze (osteoblasty) i komórki kościogubne (osteoklasty).

Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego

Witamina D wpływa na odporność wrodzoną (nieswoistą), jak i nabytą z udziałem przeciwciał (humoralną). Stosowanie witaminy D3 może stymulować produkcję katelicydyny – peptydu o właściwościach bakteriobójczych, który wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Witamina D3 wpływa również na zmniejszenie stężenia cytokin prozapalnych (m.in.: IL-1, IL-6, IL-8, IL-12) oraz równowagę pomiędzy limfocytami Th1 i Th2, które kontrolują odpowiedź odpornościową.

Przeprowadzone badania sugerują, że jej niedobór może wpływać na powstawanie chorób autoimmunologicznych, takich jak:

• cukrzyca typu 1,
• stwardnienie rozsiane,
• nieswoiste zapalenia jelit,
• reumatoidalne zapalenie stawów (RZS),
• toczeń rumieniowaty układowy.

Dobrze dobrana suplementacja witaminą D3 może stanowić ważny czynnik ochronny.

Wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni

Witamina D jest niezbędna do funkcjonowania układu mięśniowego:

• wspiera prawidłową pracę mięśni szkieletowych,
• zwiększa siłę skurczu mięśni,
• poprawia koordynację nerwowo-mięśniową,
• stymuluje wzrost włókien mięśniowych typu IIA (szybkokurczliwych).

W praktyce oznacza to, że dzięki witaminie D Twoje mięśnie są nie tylko silniejsze, ale też szybciej reagują, co poprawia Twoją równowagę i chroni Cię przed upadkami. Niedobór witaminy D został powiązany z zanikiem włókien mięśniowych typu IIA, które są kluczowe dla utrzymania odpowiedniej siły i mocy mięśni szkieletowych oraz zmniejszenia ryzyka upadków u osób starszych.

Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego

Witamina D3 chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniem, zmniejsza neurozapalenie i stres oksydacyjny, stymuluje produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) oraz reguluje syntezę kluczowych neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina i GABA, które wpływają na nastrój, funkcje poznawcze i motoryczne.

Niski poziom witaminy D jest związany z depresją, pogorszeniem funkcji poznawczych i chorobami neurodegeneracyjnymi, a także z osłabieniem siły mięśniowej, pogorszeniem regeneracji powysiłkowej oraz zwiększonym ryzykiem wystąpienia kontuzji i urazów.

Wspiera układ sercowo-naczyniowy

Witamina D wykazuje korzystny wpływ na:

• Śródbłonek naczyń krwionośnych – to „wyściółka” wewnątrz Twoich żył i tętnic. Jeśli jest zdrowa, naczynia są śliskie i elastyczne.
• Układ krzepnięcia krwi – witamina D dba o to, by krew krzepła wtedy, gdy trzeba (np. przy ranie), ale nie tworzyła niebezpiecznych skrzeplin wewnątrz naczyń.
• Regulację ciśnienia tętniczego krwi w wyniku zwiększenia stężenia międzykomórkowego wapnia i hamowania układu renina-angiotensyna-aldosteron (RAA). RAA to taki „termostat” ciśnienia w organizmie – gdy jest zbyt aktywny, ciśnienie skacze do góry. Witamina D działa tutaj jak hamulec, który nie pozwala ciśnieniu uciec poza normę.

Ponadto witamina D3 reguluje metabolizm lipidów (w tym cholesterolu), stan zapalny i stres oksydacyjny. Niektóre badania obserwacyjne sugerują, że regularne przyjmowanie witaminy D może zmniejszać ryzyko wystąpienia zawału serca, choroby niedokrwiennej serca oraz miażdżycowej choroby sercowo-naczyniowej, zwłaszcza przy stężeniach 25(OH)D w zakresie 50–75 nmol/l.

Wpływa na gospodarkę hormonalną

Witamina D jest określana jako prohormon z uwagi na to, że odgrywa ważną rolę w wielu procesach zachodzących w ludzkim organizmie, a jej struktura chemiczna jest podobna do hormonu steroidowego. Wykazano, że witamina D3 obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy, wpływa na funkcjonowanie trzustki i wydzielanie insuliny, jak również stymuluje produkcję hormonów płciowych (progesteronu i estradiolu), co zwiększa szansę na zajście w ciążę i jej utrzymanie.

Poza tym stosowanie witaminy D może obniżać podwyższone stężenie hormonu antymüllerowskiego (AMH) i hormonu luteinizującego (LH) we krwi oraz zwiększać wrażliwość insulinową tkanek u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Sugeruje się również, że witamina D może zwiększać poziom testosteronu we krwi u mężczyzn z rozpoznanym hipogonadyzmem oraz jej niedoborem.

Wpływa na zdrowie skóry

Witamina D odgrywa ważną rolę w utrzymaniu dobrej kondycji skóry, ponieważ hamuje wytwarzanie cytokin prozapalnych i zmniejsza stany zapalne skóry oraz zwiększa produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych i przywraca integralność bariery skórnej.

Wykazano, że przyjmowanie witaminy D może wspomagać leczenie:

• atopowego zapalenia skóry (AZS),
• trądziku pospolitego,
• łuszczycy zwykłej,
• ropnego zapalenia gruczołów potowych.

Witamina D3 zapewnia również ochronę skóry przed uszkodzeniami wywołanymi promieniowaniem UV, zmniejszając stan zapalny, proces powstawania nowotworów skóry i przedwczesne starzenie się skóry.

Jaki jest prawidłowy poziom witaminy D 25 (OH) D w organizmie człowieka?

Prawidłowy, optymalny poziom witaminy D w organizmie człowieka (oznaczany jako 25(OH)D w surowicy krwi) wynosi 30–50 ng/ml (lub 75–125 nmol/l)

Naturalna produkcja witaminy D w skórze

Regularna ekspozycja na promieniowanie słoneczne jest głównym źródłem witaminy D w okresie wiosenno-letnim u zdrowych dzieci i dorosłych. Witamina D3 powstaje w skórze człowieka z 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieni słonecznych UVB, czyli fali o długości 280–315 nm.

W warunkach polskich od maja do końca września, odkrycie w słoneczny dzień przynajmniej 18% powierzchni ciała (przedramiona i podudzia) przez 30–45 minut w godzinach od 10:00 do 15:00, bez stosowania kremów z filtrem przeciwsłonecznym, powoduje u większości osób wystarczającą produkcję witaminy D3 – od 2000 do 4000 IU. Przy spełnieniu tych warunków, suplementacja witaminy D nie jest konieczna, choć jest nadal zalecana i bezpieczna, zwłaszcza dla osób unikających słońca, seniorów i osób o ciemnej karnacji skóry, które mają mniejszą efektywność syntezy skórnej witaminy D3.

Naturalne źródła witaminy D w diecie

Witamina D występuje w żywności w małych ilościach, głównie w produktach zwierzęcych, takich jak:

• tłuste ryby,
• żółtka jaj,
• wątroba wołowa,
• mleko i przetwory mleczne, zwłaszcza sery podpuszczkowe dojrzewające.

Żywność pochodzenia roślinnego praktycznie nie zawiera wcale witaminy D, z wyjątkiem grzybów dziko rosnących lub suszonych na słońcu, drożdży piekarniczych naświetlanych promieniami UVB, ziarna kakaowego suszonego na słońcu oraz produktów wzbogacanych w tę witaminę (np. napojów i jogurtów roślinnych, płatków zbożowych, margaryny miękkiej do smarowania pieczywa).

Najlepsze źródła witaminy D w diecie człowieka w przeliczeniu na 100 g produktu:

• węgorz świeży: 1200 IU
• łosoś świeży dziki: 600–1000 IU
• śledź w oleju: 808 IU
• łosoś gotowany i pieczony: 540 IU
• śledź marynowany: 480 IU
• makrela w puszce: 292 IU
• łosoś świeży hodowlany: 100–250 IU
• sardynki w puszce: 200 IU
• tuńczyk w puszce: 160 IU
• makrela gotowana i pieczona: 152 IU
• grzyby Shiitake: 100 IU
• żółtko jaja kurzego: 54 IU
• dorsz świeży: 40 IU
• ser żółty: 7,6–28 IU
• ser mozzarella pełnotłusty: 16 IU
• mleko krowie: 0,4–1,2 IU

Jej dobrym źródłem jest również olej z wątroby dorsza (tran), który zawiera średnio 1360 IU witaminy D w przeliczeniu na jedną łyżkę stołową produktu (10 g).

Spożycie witaminy D wraz z dietą w populacji polskiej jest od wielu lat niewielkie i dalekie od realizacji dobowego zapotrzebowanie na witaminę D. Szacuje się, że zwyczajowa dieta dostarcza maksymalnie 20% całej puli witaminy D w organizmie ludzkim. Oznacza to, że dieta nie jest wystarczającym sposobem na całkowite pokrycie dobowego zapotrzebowania na witaminę D, zwłaszcza gdy ryby zaleca się spożywać maksymalnie 2 razy w tygodniu (łącznie do 300 g) ze względu na zanieczyszczenia środowiska morskiego.

Suplementacja witaminy D – z praktyki dietetyka

W swojej praktyce dietetycznej, zalecam wszystkim moim pacjentom suplementację witaminy D w dawce 1000-4000 IU na dobę przez cały sezon jesienno-zimowy, zależnie od wieku, masy ciała, poziomu witaminy D we krwi i jej spożycia w diecie.

Ponadto z uwagi na fakt, że zdecydowana większość osób przebywa w pomieszczeniach zamkniętych (np. mieszkaniu, biurze, szkole) w godzinach 10:00–15:00 w okresie ciepłym (maj-wrzesień), gdy możliwa jest jedynie synteza skórna witaminy D, rekomenduję suplementację witaminy D dzieciom i dorosłym przez cały rok w dobowej dawce wynoszącej 1000–2000 IU.

Rekomendowane dawki witaminy D dobieram na podstawie aktualnych wytycznych dotyczących suplementacji witaminą D w Polsce, w tym biorąc pod uwagę stężenie metabolitu 25(OH)D w surowicy krwi. Najczęściej zalecam witaminę D dla dzieci i osób mających problem z połykaniem (np. seniorów) w formie kropli, zaś u dorosłych kapsułki lub krople w zależności od indywidualnych preferencji. Preparat witaminy D zawsze zalecam przyjmować bezpośrednio po wybranym posiłku, który zawiera choćby umiarkowaną ilość tłuszczu (np. orzechów, awokado, oliwy z oliwek).

Objawy niedoboru witaminy D

Wyniki dotychczas przeprowadzonych badań wskazują, że niedobór witaminy D jest powszechny, nawet w regionach świata o dobrym nasłonecznieniu, dotykając 80–90% populacji. Jej niedobór, zwłaszcza długotrwały może prowadzić do przewlekłej hipokalcemii (zbyt niskiego stężenia wapnia we krwi) i wtórnej nadczynności przytarczyc, zwiększając ryzyko rozwoju osteomalacji (zmniejszonej mineralizacji kości) i osteoporozy oraz upadków i złamań kości, szczególnie u osób starszych.

Najczęściej wymieniane objawy niedoboru witaminy D w organizmie:

• bóle kości
• bóle mięśni
• bóle stawów
• drganie mięśni
• osłabienie mięśni
• choroby przyzębia
• krzywica u dzieci
• opóźnienie rozwoju motorycznego i wzrastania u dzieci
• drażliwość u dzieci

Nadmiar witaminy D w organizmie

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która magazynowana jest głównie w tkance tłuszczowej oraz wątrobie. Nadmiar witaminy D w organizmie występuje relatywnie rzadko i najczęściej jest wynikiem długotrwałej suplementacji wysokimi dawkami tej witaminy, np. przekraczającymi 10 000 IU na dobę. Ryzyko przedawkowania i zbyt dużego stężenia witaminy D we krwi występuje przede wszystkim u osób z mutacją genów odpowiedzialnych za jej metabolizm oraz zespołem nadwrażliwości na witaminę D.

Stężenie witaminy D – 25(OH)D w surowicy krwi przekraczające 100 ng/ml (powyżej 250 nmol/l) uznaje się za toksyczne dla organizmu i mogące nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Skutkiem takiego stężenia może być zatrucie witaminą D, zbyt duże stężenie wapnia we krwi (hiperkalcemia) oraz zwiększone wydalanie wapnia z moczem (hiperkalciuria). Warto zauważyć, że nie jest możliwe nadmierne stężenie witaminy D we krwi, wynikające z długotrwałego przebywania na słońcu, ponieważ nadmiar produkowanej witaminy w organizmie jest rozkładany do nieaktywnych biologicznie metabolitów, takich jak lumisterol, tachysterol, czy supraterol.

Leczenie hiperwitaminozy D polega na natychmiastowym zaprzestaniu przyjmowania wszystkich leków i suplementów diety zawierających w swoim składzie witaminę D oraz wapń, a także ograniczeniu spożycia produktów żywnościowych bogatych w wapń o wysokiej przyswajalności, zwłaszcza mleka i przetworów mlecznych.